Обучение

Улучшить ваши подбородки

Программа специализация на подбородках он не только создаст ужасно широкую и плотную спину, но также добавит несколько дюймов прочных мышц к вашим рукам, способствуя росту бицепсов, плечевой, плечевой и пронаторной терес.

Надо просто взглянуть на разработку оружия олимпийских золотых медалистов по спортивной гимнастике Андреаса Векера (ALE) и Юрия (ITA), чтобы убедить себя. Эти люди не известны своим объемом тренировок в Скотт-банке, но их бесчисленным количеством подтягиваний и отжиманий в различном спортивном оборудовании.

Я всегда слышу, как люди говорят: «Я собираюсь заменить доминирующие на спинной шкив». Конечно, сделайте это, но это не будет иметь тот же результат. Разница между доминированием и шкивом заключается в том, что доминирование является упражнением замкнутая цепь (тело движется к сопротивлению), а задние шкивы - упражнение в открытая цепь (сопротивление движется к телу). Эти два типа упражнений (открытая или замкнутая цепь) требуют совершенно разных моделей набора, хотя визуально упражнения могут выглядеть одинаково.

Но суть ясна, большая спина строится быстрее с подтягиванием, чем со шкивами чисел.

Каков наилучший захват для подтягиваний?

Опытным путем, люди, которых я знаю, которые имеют лучшее развитие спины, используют широкий спектр захватов, чтобы набрать как можно больше мышц спины.

Вам просто нужно посмотреть на развитие спины гимнасток, которые соревновались на последних Олимпийских играх. Поэтому я твердо верю, что лучший способ получить максимальную отдачу от доминирования - варьировать трюмы.

Как правильно делать подбородки

Наиболее распространенные преобладают с преобладанием лежа на спине (см. Типы захвата).

Этот тип доминирования имеет самый высокий диапазон движения среди всех типов доминирования, как для спинного, так и для оружия. Начальная позиция начинается с удара ладонью в супинации. С шириной плеч или чуть больше вместе. Руки должны полностью вытягиваться с туловищем на одной линии с руками.

Чтобы начать восхождение, будут использоваться относительно сильные мышцы верхней части спины и мышцы-сгибатели локтя, а локти отведены назад от спины. Подъем должен продолжаться до тех пор, пока подбородок не выходит за планку.

Важно помнить, что перед началом подъема спортсмен должен сделать вдох. При спуске он начинает выдыхать и багажник должен вернуться в исходное положение. Когда спуск завершен, руки должны быть полностью вытянуты, а лопатки подняты. (ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО.) Для завершения диапазона движений руки и отводящие лопатки должны вытягиваться при каждом повторении. Ноги должны быть как можно ближе к туловищу. Не должно быть сгибания бедра, потому что это снизит качество упражнения.

Ремни на руках должны использовать только те спортсмены, которые имеют очень небольшую силу предплечья и рискуют потерять хватку, или те, кто утомляет предплечья перед верхней частью спины.

Прогрессия в подбородках

Несомненно, доминирующим требуются определенные силы.

Пример обычного доминирования с легким захватом (ладонями вниз)

Уровень 1: Для новичков начните программу силы, используя серию прогрессий, которые помогут вам увеличить свои уровни силы. Первая прогрессия начинается с того, что спортсмен висит на штанге. Колени сгибаются. Затем помощник держит его за лодыжки во время восхождения. Если требуется дополнительная помощь необходима на этом этапе, спортсмен может продлить свои ноги на поддержку базового помощника. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, спортсмен готов перейти к следующему уровню прогресса.

Уровень 2: В следующей прогрессии используется та же позиция, но на этот раз помощник держит только одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает перегрузку мышц, принимая во внимание то, что вы чрезмерно компенсируете другую ногу. Это причина, почему хороший помощник, который оказывает вам необходимую помощь от вашей талии, является гораздо лучшей альтернативой. Когда 12 повторений могут быть сделаны с минимальной помощью, спортсмен переходит на следующий уровень.

Уровень 3: Здесь позиция такая же, но на этот раз помощник держит талию. По мере того, как спортсмен укрепляется, ему или ей потребуется меньше помощи только в определенных частях курса. Во время этой части движения помощник оказывает только необходимую помощь, чтобы помочь подняться на штангу.

Оказавшись в этот момент, спортсмен сможет выполнять весь диапазон движений без посторонней помощи. Теперь спортсмен готов использовать дополнительный вес.

увеличение перегрузки Это достигается следующими способами:

1. Поместив гантель между ног
2. Использование силовых крюков, которые свисают с пояса с весом
3. Использование ремней, которые подвешены на шее с весом

Вариации подбородков

Гимнастки, борцы и дзюдоисты уже много лет показывают, что существует множество эффективных вариаций этого упражнения, которые можно использовать для повышения вашего уровня силы и мускулатуры спины.

Узкопараллельная хватка

Например, для дополнительной перегрузки разгибателей плеча используйте узкую параллельную рукоятку. Многие тренажерные залы имеют эти V-образные устройства, с ручками, разделенными 15-20 см. Позаботьтесь о том, чтобы поднять грудь во время восхождения. Этот вариант для самых продвинутых бодибилдеров.

Купола безжизненной узкой хватки

В этом варианте захват сцепляется, но вы оставляете только 10-15 см между средними пальцами, это увеличивает перегрузку сгибателей локтя. Фактически, это становится упражнением, в котором нагрузка распределяется практически между туловищем и руками. Что делает это отличным упражнением для рук тех из вас, у кого рюкзак висит на животе.

Средне-параллельное сцепление доминирует

Артур Джонс был большим сторонником этого варианта доминирования, потому что в этом варианте захваты отделены друг от друга на 60 см, и фактически у вас есть доступ к этому точному захвату на машинах Nautilus. В этом варианте руки наполовину закрыты (обращены к ладоням, также называемым нейтральным захватом). С этой агавой у вас есть лучший рычаг, потому что сгибатели локтя и разгибатели плеча входят в вашу самую эффективную линию тираджа. Вы увидите, что эта рукоятка меньше всего воздействует на ваши запястья, локти и плечи. Это способ доминировать там, где вы сможете больше использовать лишний вес.

Доминируют "Esternales"

Этот вариант, популяризированный Винсом Жирондой, предназначен для того, чтобы вернуть туловище назад в течение всего пути. В этом варианте нижняя часть сундука должна касаться планки. Можно использовать лежачее или лежачее сцепление. Захваты варьируются от узкой до ширины плеч. Быть последним наиболее показанным для сильнейшего спортсмена. Когда вы поднимаетесь на штангу, отведите голову назад как можно дальше от штанги и выгните спину во время движения. Почти в конце движения ваши бедра и ноги будут приблизительно на 45 градусов относительно земли. Вы должны продолжать тянуть до тех пор, пока ключицы не пройдут через стержень, и вы не коснетесь стержня с нижней частью грудины.
Когда вы закончите концентрическую часть движения, ваша голова будет параллельна земле.

Я считаю его королем сложных движений верхней части спины, потому что он работает гораздо больше, чем спины, а также создает большую перегрузку ретракторов лопатки. Начало движения аналогично классическому доминированию, средний диапазон запоминает эффект движения пуловера, а конечная позиция удваивает конечную позицию гребного движения. Если вы продвинутый спортсмен и у вас мало времени для тренировок, я бы посоветовал вам использовать «стерлинговые» подтягивания в качестве основы для тренировок в спине.

Узкие Захваты

Используйте узкую ручку в произношении, где расстояние между обеими руками составляет 5-10 см. Этот захват увеличивает перегрузку плечевого и радиального плечевого пояса, потому что в этом анатомическом положении плечевой бицепс имеет почти неэффективную линию натяжения. Для многих людей этот захват легче для их запястий, чем сцепленный захват. Это еще один замечательный строитель рук, особенно если ваши плечевые мышцы недоразвиты.

(бдительный: в верхней части диапазона движений положение подвешивания, если вы испытываете дискомфорт в плечах, является предупреждающим признаком того, что у вас не очень хорошая механика плеча. Вы должны проконсультироваться с медицинским специалистом, который может оценить и исправить механику ваших плеч).

Смешанная ручка Доминировал я

В этом варианте спортсмен использует смешанную хватку: одна рука в пронации, а другая в супинации, например, в своей первой серии, с левой супинацией и правой рукой. С этим изменением большая часть нагрузки находится на левой руке спортсмена, потому что мозг будет стимулировать руку более эффективно с более эффективной механикой. Чем сильнее спортсмен, тем шире хватка. Удостоверьтесь, чтобы соответствовать количеству повторений для каждой руки, полностью изменяя власть в каждой последующей серии

Смешанная ручка II

Этот вариант еще более продвинутый. Это имеет руку поддержки, помещенную на запястье рабочего рычага. Чем сильнее атлет, тем ниже он берет руку помощи, пока в один прекрасный день ему не удастся сделать доминирование одной рукой, без помощи другого.

Сублагулярные отжимания

В этом варианте вы принимаете положение отжиманий в широкой рукоятке и поднимаетесь до тех пор, пока верхние грудные мышцы не коснутся штанги. Разница в том, что, находясь в самой высокой части движения, вы удаляетесь от штанги и опускаете свое тело под контроль. Поверьте, ваши подлопаточные мышцы будут болеть в течение следующих 3 дней, потому что они сильно активированы, чтобы контролировать спуск.

Обычная задняя часть расширенной серии гимнастки

Эта процедура предназначена только для опытных спортсменов, она вдохновлена ​​упражнениями олимпийских гимнастов тренировать свои огромные спины. Вы должны быть в состоянии сделать 12 строгих повторений подтягиваний на спине до ширины плеч, чтобы выполнить эту процедуру.

1. Пронации с широким хватом, как можно больше повторений
2. 10 секунд паузы
3. Усиление отжимания Pronade со средней силой, как можно больше повторений.
4. 10 секунд паузы
5. Домино со средним сцеплением, как можно больше повторений
6. 10 секунд паузы
7. Узкая хватка доминирует
8. 3 минуты отдыха
9. Повторите шаги с 1 по 8 дважды, заплакайте и вспомните мою маму.

Андре Рутин "Летяга"

Эта рутина названа в честь Андре Бенуа, обладателя двойного рекорда по слалому на зимних Олимпийских играх в Лиллехаммере, который может отжиматься в широком баре с гантелей весом 50 кг за 3 повторения с темпом 401. Он зарезервирован для люди, которые могут делать подтягивания с дополнительной нагрузкой не менее 33% в течение 8 повторений (широкий охват суперпрессированного выстрела)

1) Стерн доминировал 5 х 4-6 с темпом 601, отдыхая 4 минуты между подходами

2) Субкапулярный доминирует 3 х Макс. с темпом 501, отдых 3 мин. между сериями

3) Отрицательные тянет 3 x 4-6 узкой рукояткой, отдыхая 3 минуты между подходами, по возможности используйте дополнительную нагрузку, опустите тело, считая 6-8 секунд на каждое повторение.

Оригинальный текст Чарльза Поликвина.

Видео: 7 ДЕЙСТВЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВТОРОГО ПОДБОРОДКА (November 2019).

Загрузка...