Обучение

Тренировка с перевернутой пирамидой (Ли Лабрада)

Пирамидальная система получает свое название от факта выполнения определенного упражнения, увеличивающего вес в каждой серии до достижения максимального запланированного килограмма. В то время мы уменьшаем вес в каждой последующей серии. Мы приводим пример в изображение 1 используя жим лежа

Обучение пирамиде это не позволяет выполнять слишком много упражнений в каждой тренировке, так как количество серий будет чрезмерным. Можете ли вы представить, что выполняете четыре упражнения для груди, используя описанную систему пирамид? Вы бы накопили 28 серий за один сеанс.

Пирамидальная система Это также требует много энергии, а это означает, что интенсивность вашей тренировки пострадает. Как это может быть? Потому что есть отношения наоборот между объемом и интенсивностью тренировки.

Это происходит так: вы можете тренироваться в течение короткого времени или не так долго. но невозможно тренировать приклад слишком долго. На самом деле, если вы выполняете упражнение в каждой серии каждого упражнения, вы не продержитесь более 20-30 минут на мышцу. Если вы думаете, что можете тренироваться больше часа, вы не знаете, что такое интенсивная тренировка.

Изображение 1 - Традиционная банковская пирамида пресса
В традиционной пирамиде мы медленно поднимаем
вес до достижения максимального ожидаемого.

Обучение пирамиде требует больше энергии во время тренировки, но также потребляет больше энергии после тренировкис точки зрения восстановительной способности. После тренировки первоочередной задачей организма является восстановление калорий, потраченных во время сеанса. Тогда тело начинает reconstruÃr поврежденные ткани во время тренировки. Все это потребляет энергию и время.

Поэтому Обучение Пирамиде может привести многих к перетренированности. потому что их тела не способны оправиться от перегрузки. Перетренированность останавливает прогресс и. в некоторых случаях. это может привести к потере мышечной массы и силы.

Перевернутая тренировка пирамиды: возвращаясь к тренировке.

Ли Лабрада Он является одним из старейших бодибилдеров с лучшим физиком современности (см. Фото выше), а в 53 года у него есть внушительный физик. Одним из ваших любимых методов обучения был тот, который мы подробно объясним ниже: Обучение перевернутой пирамиды.

Как следует из названия, Обучение перевернутой пирамиды (EPI) предполагает начинать с максимального киладжи в первой серии (после, конечно, после нескольких разминочных серий), а затем количество килограммов уменьшается в каждой последующей серии.

В чем выгода?

Теория заключается в том, что когда вы работаете на мышцы с максимальной нагрузкой, когда вы чувствуете больше свежий Мы набираем максимум мышечных волокон и, следовательно, получаем больше развитие мышц

Помните, что мышечные волокна они сокращаются по принципу «все или ничего»: при стимуляции отдельные волокна мышц сокращаются полностью или не сокращаются. Чем больше используемый вес, тем больше нужно набирать моторных единиц, чтобы мы могли поднимать вес.

Когда мы начинаем первые повторения упражнения, часть общего количества волокон, из которых состоят мышцы, полностью сокращается и позволяет нам завершить движение. При каждом последующем повторении мышечные волокна утомляются, и все больше мышечных волокон набирается до тех пор, пока теоретически они не будут набраны все Мышечные волокна доступны для сокращения и подъема веса.

Самый быстрый способ утомить мышцу - это использовать максимально возможный вес для заданного количества повторений в тот момент, когда мышца остывает, всегда во время первой серии упражнений, а не в середине или в конце. Это важно, потому что, когда мышца свежая, гликоген и ATP это по максимуму. Именно тогда мышцы могут генерировать большие производство электроэнергии.

Идем к порогу роста.

Используя максимальное количество килограммов в начале обучениемы можем раньше утомлять мышцы и вести их к порогу роста: точке, в которой уровень мышечной усталости достаточно высок, чтобы вызвать реакцию роста. Ваша цель во время тренировки должна состоять в том, чтобы утомлять мышцы, работающие все больше и больше.

Другими словами, вы хотите, чтобы ваши мышцы постепенно утомлялись, пока не достигнете точки, в которой они уже исчерпаны. В этот момент единственная реакция мышц, над которыми вы работаете, будет расти и укреплять (при условии, что он получает достаточный отдых и питание), чтобы в будущем можно было легко справиться с перегрузкой. Делать больше серий и повторений - пустая трата времени и приводит к перетренироваться как только мы достигли стимула перемен.

EPI может быстро привести нас к порогу роста. Это означает более интенсивную тренировку и еще более сокращенную. Это означает, что вы не только получаете лучшие результаты, но и проводите меньше времени в гимнастический зал.

Потепление, необходимо

Самая большая проблема при запуске EPI заключается в том, что ваши мышцы должны разогревать Во-первых, потому что если вы не рискуете пораниться.

Думайте о них как о резинках, а сухожилия - как о нейлоновых веревках. Если вы попытаетесь растянуть резиновый или нейлоновый канат, когда холодно, есть вероятность, что он сломается. Но если нейлон или резина нагревается в первую очередь, они становятся более эластичный и нести бремя, возложенное на них.

Вот почему необходимо разогреться, прежде чем начать использовать СИЗ.

Когда вы используете СИЗ, вы будете согревать мышцы тяжелым весом. свет, Цель состоит в том, чтобы принести кровь в область и заставить сухожилия и суставы подготовиться к тяжелой тренировке, которая следует. Нам нужно, чтобы эти сухожилия и суставы были горячими и эластичными. В Обычная пирамидальная системамы нагреваем себя, делая несколько серий, постепенно утяжеляя их, что подвергает риску энергию, содержащуюся в мышцах, до достижения серии, дающей результаты. Это другое.

Как сделать перевернутую пирамиду

Чтобы использовать Перевернутая пирамида Начните с разминки с помощью пары легких упражнений. Выполните первую тяжелую серию упражнения после этого.

Давайте снова посмотрим на пример с жимом лежа: (Это пример, каждый должен использовать свои собственные киладжы).

В первой серии отоплениеПоднимите 60 кг за 15-20 повторений. Во второй разминке увеличьте вес до 80 кг и сделайте 10 повторений. Затем увеличьте вес до максимального тренировочного веса 133 кг и сделайте 10 повторений. Когда вы достигнете возраста десяти лет, вы не сможете сделать еще один без помощи - вы достигли положительный провал, Это ваша первая серия работ.

Во второй серии работ используйте тот же вес, что и 133 килограмма, и попытайтесь выполнить 6 повторений до сбоя. Мышцы грудной клетки уже начинают утомляться и становятся перегруженными.

Поскольку вы хотите сохранить те же повторения в следующей серии, уменьшите вес примерно на 10% до 120 кг. Это будет третья и последняя серия.

Изображение 2 - Пирамида инвестированного банковского пресса
В перевернутой пирамиде, после легкой разминки, мы пошли в нашу тяжелую серию, прежде чем потерять вес.

В то время мы выберем второе упражнение в качестве наклонная жим с гантелями и мы начнем с серии потеплений, скажем, с 25 кг. Мы продолжим нашу первую тяжелую серию, чтобы сделать 10 повторений с 40-килограммовыми гантелями. Во второй серии мы снизим вес до 35 кг и попытаемся сделать максимально возможное количество повторений, возможно, около восьми. Для третьей и последней серии мы возьмем те 30 кг и повторяем с ними, пока не останемся измученныйВозможно, мы достигнем девяти.

EPI Идеально подходит для развитие мышц и во время циклов precompetición когда дело доходит до поддержания мышц при одновременном устранении жира.

Если мы по-прежнему чувствуем себя хорошо, мы выберем другое упражнение, возможно, упражнения с гантелями. Три серии остановятся и сундук будет как бомба. Если мы рассмотрим грудную рутину
этот перевернутая пирамидаЗаметим, что мы завершили его всего девятью тяжелыми сериями, исключая нагрев. Сравните это с семь посредственных серий сделано в упражнении грудной клетки в Обычная пирамидальная система, Там нет сравнения с точки зрения интенсивности и результатов!

Интенсивность - королева, когда дело доходит до стимулирования роста мышц.

Смотрите ваши периоды отдыха

Чтобы поддерживать высокую интенсивность во время тренировки, отдыхайте как можно меньше между подходами. Хорошее эмпирическое правило - дать себе достаточно времени, чтобы отдышаться. Этот тип ритма лучше для тела, чем использование жесткой системы, в которой подсчитываются секунды, оставшиеся для следующей серии. Управляя дыханием вместо часов, ваше тело автоматически адаптирует периоды отдыха к их оптимальной продолжительности.

Следуя этому методу, логично, что вы отдыхаете 60,90,120 секунд или более между сериями большие мышцы как ноги, работая маленькие мышцы Как и бицепс, период отдыха между подходами может длиться всего 45 секунд. Идея заключается в том, чтобы постепенно утомлять мышцы, а чрезмерный отдых нарушает эту цель.

Подходит ли вам Перевернутая пирамида?

то Ли Лабрада Он говорит:

â € œThe EPI Хорошо работает в программах хорошо подготовленных спортсменов и бодибилдеров. начинающих или спортсмены не в форме им не следует его использовать, потому что эта система тренировок интенсивна и может привести к повреждению суставов и сухожилий при неправильном выполнении.

Одна из самых распространенных жалоб среди тех, кто пытается это сделать, но оставляет это: раздражает ваши суставы, Но если мы разминимся должным образом перед тренировкой, мы избежим большинства или всех этих проблем.

EPI Идеально подходит для развития мышц и поддержания мышечная масса в то же время, что мы удаляем жир во время циклы предсоревнования.

EPI Это была моя предпочтительная система обучения в течение десяти лет работы в качестве специалиста IFBB. Мне удалось нарастить более 25 килограммов мышц и буквально преобразить моего физика.

Попробуйте Обучение перевернутой пирамиды и лично проверьте, как развиваются ваши мышцы, улучшите их определение и обеспечьте непревзойденное физическое состояние ».

Видео: Reversed Pyramid Upper Body WorkoutТренировка Перевернутая Пирамида (October 2019).

Загрузка...