Обучение

Серия с паузой

Давайте посмотрим другую технику высокой интенсивности. серия с паузой, используемый в вызове техника отдыха-паузы.

Как нисходящий рядсерия с паузой позволит вам тренироваться после точки первоначального отказа. Но в этом случае вместо уменьшения веса для продолжения он отдыхает от 10 до 20 секунд, а затем повторяется до тех пор, пока не произойдет сбой с тем же весом повторы что способен выполнить.

Например, чтобы сделать серию с паузой в заголовке, нажмите в Смит машина:

  • 1º  Выберите вес, с которым вы можете выполнить около 6 повторений.
  • 2º Выполните 5 или 6 повторений и отдохните через 10-20 секунд,
  • 3º Сделайте еще 2-3 повторения и вернитесь к отдыху.
  • 4º Выполните после 2 или 3 последовательностей этих 2 или 3 повторений и отдохните до конца.

В результате вы достигнете серии от 11 до 15 повторений (или более) с весом, который обычно вы можете сделать только от 5 до 6 повторений. Это увеличит интенсивность тренировки развивает мышечную силу.

Вы можете использовать эту технику практически в любом упражнении; но, как это происходит с нисходящим рядом, обучение в котором вы можете легко уменьшить вес более практичным. Серия пауз чрезвычайно требовательна к мышцам и суставам и может быстро привести к перетренировке, поэтому вы не должны злоупотреблять ими (ограничьте эту технику последними 1 или 2 комплексами упражнений и не выполняйте ее регулярно более месяца).

Пример серии с паузой в жиме лежа:

  • 90 кг x 6 повторений с 15 секундами отдыха
  • 90 кг 2-3 повторения с 15 секундами отдыха
  • 90 кг 2-3 повторения с 15 секундами отдыха
  • 90 кг 2-3 повторения с 15 секундами отдыха
  • Отдых от 2 до 3 минут.

Как и с другими методами высокая интенсивность мы видели в cambiatufisico.com, не рекомендуется злоупотреблять его использованием, так как это достигается в последовательных случаях мышечная недостаточность в одной серии.

Я лично использую эту технику, когда по какой-либо причине мое тренировочное время очень ограниченный, Даже если я делаю несколько серий, последовательно доходя до неудачи, я удостоверяюсь, что мои мышцы полностью истощены. За 20 минут тренировки (или меньше), используя эту технику, вы можете полностью тренировать большие группы мышц, такие как спина и грудь.

Некоторые вариации

Вариант № 1: Используйте 75% вашего максимума для определенного количества повторений и делайте перерывы на отдых в нисходящих повторениях, пока не достигнете 1.

пример: Представьте, что вы можете сделать 10 повторений с 100 кг в жиме лежа. Возьмите 75% веса (75 кг) и сделайте 10 повторений с 75 (это будет легко, потому что вы можете двигаться 100 кг), отдохните 10 секунд, сделайте 9 повторений, отдохните 10 секунд, сделайте 8 повторений и так далее пока вы не достигнете 1 только повторение.

Вариант № 2: Используя вес, который позволяет 3 повторения, сделать повторение, считать 10 секунд, делать 2 повторения, считать 10 секунд, вернуться к 1 повторению. Делайте это, пока не получите 10 повторений.

Вы можете дополнить информацию этой статьи нашей статьей о технике отдыха / перерыва.

Видео: 14 серия Пауза при ловле окуня (May 2019).