Обучение

Частичные повторы

частичные повторения они выполняются с меньшим перемещением, чем полный диапазон движения, для достижения трех разных целей: добавить интенсивность к серии подготовки мимо мышечная недостаточность; сосредоточиться на конкретном слабом месте упражнения в полный диапазон движения (RCM) (слабая точка - самая дорогая точка упражнения), чтобы увеличить общую силу подъема, что может привести к увеличению объема; и перегрузить мышцу в самой сильной части RCM, чтобы увеличить рост мышц.

Когда вы просто ищете увеличение интенсивности, выполните частичная серия после достижения неудачи с серией повторений с помощью RCM (в отличие от выполнения полной серии частичных повторений).

Например:

Когда гребля сделана, самая сложная часть RCM - последняя часть, когда стрелки находятся близко к средней части. Поэтому в серии, когда вы не можете тянуть руль в этой точке, делайте повторения в первой части RCM (самая легкая часть) из точки, где руки вытянуты на завершить, пока они не будут частично согнуты.

делать частичная серия таким образом, пока неисправность не будет достигнута снова и руль не может быть перемещен дальше, даже на несколько сантиметров. В общем, самая легкая часть RCM - это ограниченный диапазон, в котором делаются частичные повторения.

Когда вы работаете над слабое место (самый дорогой пункт) в RCM упражнения делают всю серию, используя частичные повторения (вместо RCM повторяется).

Например,

В скручиваемость бицепса слабая часть составляет половину спуска, от положения вытянутых рук до точки, где локти находятся под углом 90 градусов. Полная серия будет сделана в этом ограниченном пути RCM. При любом типе жима штангой, гантелью или машиной (например, грудью или плечом) слабая часть RCM - нисходящая половина. Если вы используете бар, найдите партнера, который поможет вам загрузить его, когда вы достигнете отказ.

Чтобы перегрузить самую сильную часть RCM упражнения, сначала вы должны выбрать вес, больший, чем тот, который вы обычно используете, поскольку более слабая часть не будет ограничивать его силу. В большинстве упражнений, в которых проходит половина РКМ, наиболее эффективным будет выполнение их в Кузнечная машина с регулируемыми ограничителями безопасности, так как важно не опускать вес выше точки, в которой мышцы оказывают максимальное усилие; Ограничения безопасности гарантируют это.

Например,

Чтобы сделать частичное нажатие на стержень (независимо от того, находится ли он на плоской, наклонной, наклонной или подвесной скамье), необходимо расположить зажимы таким образом, чтобы каждое повторение начиналось с колен более чем на 90 градусов.

В каждом повторение Это будет отправной точкой, и вы будете нажимать до положения вытянутых рук, чтобы завершить частичное повторение.

Когда выполнять частичные серии

  • Когда частичные повторения сделаны укрепить самую слабую часть РКМ упражнения или чтобы перегрузить свою сильнейшую часть, сначала выполните частичные упражнения в рабочей сессии (когда у вас будет больше сил) и сразу же продолжите полную тренировку упражнения RCM для этой группы мышц.
  • Если частичные серии сделаны для Преодолеть мышечную недостаточность (Это наиболее распространенное использование), не делайте больше двух упражнений.

Больше серий приведет вас к перетренированность, Вы также должны ограничить частичные наборы упражнений для каждой группы мышц в данной тренировке. Если вы предпочитаете делать частичные повторения в более чем одном упражнении, делайте только одно из каждого.

У вас могут возникнуть проблемы, если вы выполните полную серию частичных серий, даже если они не доведены до отказа; поскольку недостаточно используемая мышечная часть (которая не была обучена в полном объеме в обычной практике), которая может в конечном итоге участвовать в других обследованиях или во время занятий спортом, может быть подвержена травма.

Видео: Частичные повторы (October 2019).

Загрузка...