Обучение

По убыванию

нисходящий ряд обеспечить возможность достижения отказа не только в данной серии, но и позволяет увеличить интенсивность на тренировке, чтобы способствовать достижению большего прироста в объеме, силе и мышечной выносливости.

нисходящий ряд включает в себя выполнение серии конкретных упражнений до откази сразу же после этого уменьшите вес (отдыхайте столько, сколько требуется для изменения веса) и повторяйте до тех пор, пока не произойдет сбой с более легким весом в том же упражнении. Этот процесс снижения веса может повторяться до нескольких нисходящий ряд.

Типичная рутина включает в себя выполнение 1 или 2 подходов к определенному упражнению, выполняя по 2 или 3 набора по убыванию. Это отличная техника для тренировки после вины, но это следует использовать экономно. Использование его с более чем 1 или 2 комплексами упражнений в течение длительного периода времени может привести к перетренированность.

нисходящий ряд Они лучше работают в упражнениях, которые позволяют быстро и удобно снизить вес. Любое упражнение в шкив или машинаНезависимо от того, к какой группе мышц обращаются при использовании колонки с весом, это будет способствовать падению серии, потому что для перемещения крюка колонны, чтобы осветлить ее, требуется всего несколько секунд.

В упражнения с гантелями они также могут быть использованы. Оставаться рядом с опорой можно, выполняя серию потомков, начиная с 18-килограммовых гантелей для стоячих локонов, повторяя до отказа и затем каждый раз уменьшая вес на 2,5-5 кг, приводя каждую серию к провалу. До тех пор, пока гантели не станут такими легкими, как гантели весом от 5 до 6,5 кг, когда бицепс полностью истощен.

Это пример развития эффективной серии нисходящих рядов для боковые подъемы с гантелями, Выберите вес, с которым вы можете достичь сбоя в восьмом или десятом повторении, а затем уменьшите вес на 2,5 кг в каждой последующей серии.

  • Гантели по 16 кг 8-10 (до отказа)
  • Гантели по 13,5 кг. До отказа
  • Гантели по 11,5 кг. До отказа
  • Запонки 9 ки До отказа
  • Гантели по 7 килограмм До отказа

Вы можете выполнить нисходящий ряд Практически любое упражнение, которое вы хотели бы добавить интенсивности. Например, выполнять один при жиме лежа или грести со штангой впереди так же просто, как вынимать диск весом от 5 до 11,5 кг каждый раз, чтобы уменьшить вес. Обычно рекомендуется, чтобы снижение веса быть 20-30% в каждом спуске, но это мы увидим более подробно в следующем исследовании.

Килайдж в нисходящей серии

Мы собираемся изучить через исследование нисходящий рядметод, при котором, достигнув мышечной недостаточности, мы немедленно уменьшаем вес и продолжаем делать как можно больше повторений, пока снова не достигнем отказа.

Какой вес я должен удалить, когда я делаю серию нижестоящих?

Недавнее исследование с различными обвинениями выводит нас из сомнения. Во всех упражнениях спуск 10% на RM из 10 повторений было мало, потому что это позволило в среднем только шесть повторений в семи упражнениях. Во всех движениях снимите 40% от 10RM Это было слишком много, потому что это позволило в среднем 16 повторений во всех семи упражнениях.

В большинстве протестированных упражнений уменьшение между 20 и 30% было идеальным для использования в нисходящей серии, а 20% лучших в большинстве упражнений.

Падение веса от 20 до 30% кажется идеальный при использовании его в нисходящий ряд, Это потому, что в среднем в семи упражнениях было девять повторений в нисходящем ряду, когда было убрано 20%, и 11, когда вес уменьшился на 30%. Последнее число, похоже, слишком много во многих упражнениях, за исключением дорсальных вех, которые предполагают 10 повторений.

Завершение исследования

Когда мы выбираем количество веса, которое будет удалено в нисходящий рядМы должны подумать о сокращении от 20 до 30%. Это позволяет нам поддерживать интервал повторений даже в нисходящем ряду, что лучше стимулирует мышечное развитие.

Однако индивидуальные различия требуют, чтобы нам приходилось пробовать разные веса, пока мы не найдем то, что идеально подходит для нашей работы в нисходящий ряд.

График представляет количество повторений, сделанных в нисходящий ряд каждого упражнения, когда вес был уменьшен на 10%, 20, 30 и 40%.

В нашем подпрограммы у нас есть процедура определения с нисходящим рядом. хотя они также могут быть использованы в рутине объема мышц.

Видео: Как в Excel отсортировать по убыванию или возрастанию (July 2019).