Обучение

Сила пирамиды для увеличения объема и силы

Конечно, во многих случаях вы задавали следующие вопросы: Все серии с одинаковым весом? Я увеличиваю вес в каждой серии? Я уменьшаю вес и увеличиваю повторения в каждой серии или наоборот?

Я думаю, что в большинстве случаев прибавление веса в каждой серии последовательных работ по мере снижения уровня повторений - например, 9, 7, 5 - это лучший способ создать баланс между массой и силой, по трем причинам:

1) Нейронная энергия, Увеличение веса в шахматном порядке заставляет нервную систему находиться в более высоком состоянии в каждом последующем ряду, что вызывает более широкое использование волокон.

2) Активация одиночного волокна. Недавнее бразильское исследование показало, что, варьируя диапазон повторений с изменением нагрузки, «Тренируются несколько мышечных волокон, что приводит к полной тренировке мышц». Другими словами, различные заряды и диапазоны повторения достигают большего количества волокон и, возможно, разных типов - и чем больше волокон вы получаете, тем больше прирост мышц.

3) Интенсивность, По мере того, как вес увеличивается, а ваши мышцы устают, вы вынуждены набирать больше сил и интенсивности, чтобы выполнять свои повторения. Например, если вам удастся сделать девять в вашей первой серии, а затем прибавить в весе, у вас все еще будет девять мыслей. Это означает, что вы стараетесь с большим весом, даже если вы остаетесь на седьмом месте.

Я понял невероятное размер и сила это обеспечило вес пирамиды, когда я разработал и установил силовую программу для гибких положений для спортсменов, которые хотят увеличить массу и силу. Это простое разделение двух форм по четыре дня в неделю.

Пример силы пирамиды

Здесь у вас есть, как использовать Сила пирамиды в режиме бицепса:

  • Средний диапазон: завитки с полосой 3 х 8, 6, 3-4
  • растянуты: наклонные кудри 1 х 8-12
  • ContraÃdo: концентрированный локон 1 х 8-12

Вы можете применять этот протокол в любом месте тела. Используйте вес пирамиды в самом важном упражнении. Затем выполните один или два сета, каждый с движениями в растянутой и сжатой позиции - и выполняйте более высокие повторения в дополнительных упражнениях.

Пирамида силы плюс спуски

Более традиционная программа, чувствительная ко времени и основанная на важных упражнениях, заключается в следующем. Это простое разделение на три формы:

  • Тренировка 1: грудь, дельтовидная мышца, трицепс, брюшной пресс
  • Тренировка 2: четырехглавая мышца, бедренный бицепс, близнецы
  • Тренировка 3: спинной, средней части спины, бицепс

И каждая тренировка занимает всего около 40 минут, потому что вы используете только самые важные упражнения для каждой целевой мышцы. Вы делаете пирамидальную силу; затем вы делаете финальную серию с меньшим весом - но вы превращаете ее в серию спуска.

Давайте рассмотрим пример для сундука с печатью отклонено:

Пресс отказался 3 х 9, 7, 5-6
Пресс отклонен (спуск серии) 1 х 10 (6) (Шесть означает, что негатив каждого повторения длится 6 секунд)

Это простой, эффективный и действенный метод увеличения массы и прочности. Этим одним упражнением участвуют несколько участников. мышечные волокна с различными диапазонами повторения, вы получите серию окончательного спуска, которая работает с элементом увеличения массы, которым часто пренебрегают. Помните, тип ключевых волокон в крупнейших бодибилдерах, был недавно обнаружен тип 2А, Это волокна с двойной емкостью - оба компонента сопротивление по состоянию на мощность, Вы должны тренировать оба, чтобы стимулировать экстремальный рост мышц.

Большинство бодибилдеров тренируют только силовую сторону, с тяжелые веса и низкие повторения, Используя серию спуска в качестве предшественника, вы получаете дополнительное применение массовой стимуляции с серией спусков с высоким повторением. Это компонент плотности. [Обратите внимание, что в Силе Пирамиды без нисходящего ряда вы покрываете компонент плотности сериями в сжатых и растянутых положениях, которые создают непрерывное натяжение для стимуляции компонента сопротивления - и вы делаете до 12 повторений в каждом.]

Вышеупомянутые программы разработаны так, чтобы быть как можно более полными, даже если они содержат только одно упражнение для тела. Включение пирамидальной силы является ключевым, поскольку это тип стратегии плотности. Какую бы программу вы ни выбрали, я уверен, что она поможет вам добиться успеха.

Оригинальный текст Стив Холман переведено ironmanmagacine.es