Обучение

Примеры суперсерий и гигантских серий

надмножествами

Суперсеты состоят из двух упражнений для противоположных мышц или двух упражнений для одной и той же мышцы, выполняемых непрерывно. Когда мы тренируем антагонистические мышцы, такие как бицепс и трицепс, у нас будет больше силы во втором, но когда мы работаем с той же мышцей, сила будет ниже во втором движении. Отдыхайте только после выполнения обоих упражнений и повторяйте предписанные серии.

-  Суперсет оружия. Используйте один и тот же Z-бар для обоих упражнений. Так как он работает против мышц, мы можем использовать разумный вес.

-  Номер два относится к максимуму устройств, которые вы можете использовать в тренажерном зале, не мешая остальным его членам. Этот набор устройств начинается с многочастичного движения и заканчивается моноуставным движением, которое позволяет полностью обработать волокна четырехглавой мышцы, не беспокоясь о балансировке веса.

Суперсерия рук (для антагонистических мышц)

Сгибание рук с Z баром: 3 серии по 8-10 повторений.

Разгибание трицепса, лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.

* В следующий раз, когда вы сделаете этот суперсет, сначала сделайте трицепс.

Суперсерия ног

Нажмите: Â 3 x 8 - 10

Разгибание ног: 3 х 8 - 10

Triseries

Эта техника позволяет тренировать мышцы, выполняя три разных упражнения без отдыха. Трисерины можно использовать в любой группе мышц, но они больше подходят для больших и брюшных мышц.

-  Если ваша цель заключается в достижении или поддержании размера мышц, Предшествуйте трисери с упражнением, в котором вы используете большие веса и нормальные разрывы. Этот трис для спины основан на шкиве и использует различные захваты для достижения различных стимулов.

-  Поместив несколько пар гантелей у подножия скамей, мы можем сделать этот сундук, посвященный максимальной интенсивности.

Вернуться Трисери (во-первых, упражнения для размера)

Гребля со штангой: 3 х 6 - 8

triset:

Гребля сидя на шкиве (захват или закрытый): 3 х 10

Фронтальные тяги: 3 х 10

Гребля сидя на шкиве, стоя: 3 х 10

Грудная клетка

Жим с гантелями: 3 х 8 - 10

Отверстия на плоской скамье: 3 х 8 - 10

Отжимания на земле: 3 х провал

Гигантская серия

Серия работает мускулистым прикладом с нескольких точек зрения в длинной серии. Комбинации просты в приготовлении и, как правило, состоят из самых сложных движений и самых простых для работы мышечных волокон под разными углами. Лучше всего работает с большими мышечными группами и брюшным прессом.

- Эта гигантская серия для плеч работает три головы дельтовидной мышцы. Попробуйте использовать относительно легкие гантели, ищите заторы, и вы не дойдете до конца, если бы вы использовали много веса. Начните серию с комплексного упражнения с обычным временем отдыха.

- Для приседаний, если первое упражнение очень сложно для вас Делайте это с прямыми ногами, согните ноги в коленях. Вы также можете настроить сопротивление устройства, чтобы обеспечить достижение ожидаемых повторений. Поместите коврик рядом со шкивом, чтобы знать, что вы делаете все упражнения без остановки. Отдых после того, как закончил все четыре движения.

Гигантская серия плеч

Задняя высота: 4 х 10

Боковой подъемник: 4 х 10

Гантель для гребли, стоя: 4 х 10

Гребля с гантелями, стоя: 4 х 10

Гигантская серия брюшного пресса

Высота ног с вытянутыми руками: 3 х 15

Термоусадка на шкивы: 3 х 15

Сжимающиеся ноги на земле: 3 х 15

Косая усадка: 3 х 15

* У обеих сторон.

Видео: Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки (July 2019).