Обучение

Принципы Вейдера

Принципы Вейдера Это высокоинтенсивные методы обучения.

Вопреки распространенному мнению, Джо Вейдер он не изобрел Weider принципы обучения, Эти принципы были известны и проверенные методы обучения.

Вклад Weider Он каталогизировал их и давал определение каждому из них. Систематизируя эти принципы, он предоставил культуристам методологию, которая в противном случае заняла бы время, чтобы учиться из разных источников. Принципы расширились с годами по мере развития учебных программ.

Почему мы должны использовать методы высокой интенсивности, такие как Принципы Вейдера? Поначалу прогресс почти мгновенный и ощутимый, но когда требуется некоторое время, чтобы подвергнуть мышцы одинаковым раздражителям, они в конечном итоге привыкают к такому типу усилий и перестают расти.

Принципы Вейдера для начинающих

Weider принцип перегрузки

В основе увеличения любого фитнес-параметра - сила, размер, сопротивление и т. Д. - заставляет мышцы работать усерднее, чем они привыкли. Мы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы прогрессировать. Например, для увеличения силы необходимо постоянно использовать большее количество веса. Чтобы увеличить размер мышц, мы должны не только пытаться работать с увеличением веса, но и увеличивать другие переменные как количество тренировок.

Чтобы увеличить мышечную выносливость, вы должны сократить время отдыха между подходами или увеличить количество повторений или рядов. Все прогрессивно. Концепция перегрузки поддерживает все тренировки и является прочной основой обучения Weider.

Вейдер принцип изоляции

Каждая мышца в некоторой степени способствует полному движению в качестве стабилизатора, агониста, антагониста или синергиста. Если мы хотим придать максимальную форму или развить мышцу самостоятельно, мы должны отделить ее или изолировать от других мышц, насколько это возможно. Мы делаем это путем изменения анатомических позиций.

Например, Скотт Керл изолирует плечо лучше, чем дорсальное, с закрытым и перевернутым захватом.

Принцип Вейдера мышечной путаницы

Часть постоянного роста не позволяет организму не адаптироваться к определенной тренировке. Мышцы никогда не должны быть размещены. Им нужен стресс, чтобы расти.

Если мы постоянно меняем упражнения, серии, углы и повторения, они никогда не смогут приспособиться и приспособиться к стрессу. Джо прав, когда говорит: «Вы должны спутать мышцы, чтобы они росли и менялись».

Приоритетный принцип Вейдера

Тренируйте свою более слабую мышечную группу, когда у вас будет больше энергии. Интенсивность развивает мышцы, и это может быть повышено только тогда, когда у нас есть большая энергия.

Например, если плечи имеют слабость по отношению к груди, мы должны сделать наши стороны и прессы до жима лежа. Таким образом, мы будем увеличивать интенсивность на наших плечах, потому что мы даем им приоритет.

Промежуточные принципы Вейдера

Вейдер принцип пирамиды

Мышечное волокно растет, когда оно сокращается от сильного сопротивления. Это также укрепляет таким же образом. Теоретически, если мы сможем загрузить максимальное количество веса, которое мы можем использовать в упражнении, и выполнить восемь раз в течение определенного количества серий без разогрева, у нас будет очень эффективная формула для развития силы и размера.

Но мы не можем сделать это из-за потенциальной травмы. Никто не начинает с его максимума. Система пирамид была разработана для решения этой проблемы. Начните с легкого веса и делайте много повторений.

Добавьте вес и понизьте количество повторений еще больше. Таким образом, вы можете использовать большие веса после того, как согреетесь, и использовать, не беспокоясь о травмах.

Принцип Вейдера разделенной рутины

После нескольких месяцев тренировок, работающих три дня в неделю, вы захотите увеличить общую интенсивность тренировок.

Если вы разделите тело на низкие и высокие части, вы можете включить больше упражнений и больше серий для каждой части вашего тела, тем самым тренируясь тяжелее. Разделенная рутина позволяет работать с большей интенсивностью.

Weider принцип прокачки

Вы берете кровь к определенной мышце и держите ее там, чтобы обеспечить рост. Накачка фактически тренирует группу мышц. Например, когда вы работаете на груди, вы используете этот принцип. Вы проводите все свое время с этой группой и постоянно посылаете кровь.

Вейдер принцип суперсерии

Это самый известный принцип Джо Вейдера. Когда мы группируем два упражнения, противопоставляя мышечные группы, такие как кудри бицепса и растяжение трицепса, мы делаем суперсет. Идея состоит в том, чтобы сделать две отдельные серии вместе без отдыха или с очень небольшим количеством между ними.

Суперсет обладает неврологической силой. Испытания показывают, что при проведении серии бицепсов после трицепса скорость восстановления бицепса улучшается, и наоборот. Суперсет - это не просто отличный насосный механизм, он действительно улучшает восстановление.

Принцип Вейдера составных рядов

Суперсет для одной и той же группы мышц (например, два упражнения, за которыми следуют бицепс или трицепс) - это составная серия. В этом случае мы не пытаемся облегчить выздоровление, а суперсжимаем мышцы. Когда мы делаем серию, состоящую из бицепсов, мы, например, делаем серию завитков с Z-полосой, за которой сразу следует еще одна из наклонных завитков.

Weider принцип целостного обучения

Это научный факт, что различные части ваших мышечных клеток содержат энергетические системы и белки, которые по-разному реагируют на уровни физической нагрузки. Волокна мышечного белка растут, когда сталкиваются с нагрузками сопротивления.

Аэробные системы клеток (митохондрии) отвечают на высокую тренировку повторения. Поэтому, чтобы увеличить размер мышечной клетки, мы должны делать множество повторений, от высоких до низких. Это основа целостного обучения.

Обучение велосипедистов по принципу Вейдера

В течение части года мы должны следовать рутине для силы и размера. В других случаях уменьшайте вес, увеличивайте повторения и тренируйтесь с меньшим количеством отдыха между подходами (качественная работа). Таким образом мы избежим травм, мы добьемся разнообразия и продолжим прогрессировать.

Вейдер: принцип тренировки изотонии

Это наименее понятный принцип Джо. Iso Tension имеет отношение к мышечному контролю. И во время упражнения, и в конце мы должны сознательно сокращать мышцы, с которыми работаем. Это постоянное изометрическое сокращение позволяет нам лучше контролировать наши мышцы неврологически и достичь большего облегчения и разделения, когда мы ставим во время соревнований.

Продвинутые принципы Вейдера

Вейдер принцип импульса

Импульс следует рассматривать не как способ устранения мышечного напряжения, а как его увеличение. Идея, которая поддерживает бодибилдинг, состоит в том, чтобы заставить мышцы работать больше, а не меньше. поэтому мы должны использовать только импульсные методы, чтобы добавить повторение здесь или там, или, возможно, чтобы помочь мышцам, которые работают, используя другую группу мышц.

Давайте представим, что мы делаем серию завитков концентрации бицепса, и мы не можем закончить последние повторения. Если мы поможем их свободной рукой, чтобы завершить их, это будет разумно использовать этот принцип.

Но если мы слегка приподнимем скобы сиденья, чтобы получить пару повторений жима лежа, мы не будем разумно использовать этот принцип. Первый добавляет стресс мышцам; второй снимает его, и он также может отвезти нас в больницу.

Вейдерский принцип трисеризов

Когда мы последовательно выполняем три упражнения для одной и той же группы мышц, мы выполняем тризеринг. Эта техника позволяет нам накачать мышцы очень быстро. Поскольку мы работаем с трех разных сторон, это техника формы. Трисериты подчеркивают местные факторы восстановления мышц и отлично подходят для увеличения сосудистой системы.

Принцип Вейдера гигантских серий

Гигантская серия представляет собой комбинацию из 4 или 5 упражнений для группы мышц с небольшим или отсутствующим отдыхом между ними. Какова ваша цель? Мы собираемся предположить, что у нас есть слабая зона внутри грудной части, и мы хотим произвести больше бороздок, где грудная клетка соединяется с грудиной.

Каждый раз, когда мы пытаемся сделать пересечение шкивов для этой области, сильнейшие мышцы (лобная дельтовидная и внешняя грудная) вмешиваются, и мы не можем получить напряжение там, где намереваемся. Если мы сделаем гигантскую серию для предварительной усталости плеч, мы сможем обработать внутреннюю часть нагрудника, делая кресты в последнем упражнении гигантской серии.

Как и трисерианы, гигантские серии являются формой техники. Это отличает их от изнурительных движений, которые должны увеличить размер.

Принцип Вейдера Preexhaustación

Когда мы доводим мышцу до состояния усталости в его первичном движении и сразу же следуем за ним вторичным мышечным движением, это предустанавливает. Например, если мы исчерпали четырехглавую мышцу серией разгибаний ног, а затем выполнили серию приседаний, мы работаем над четырехглавой мышцей усерднее, поддерживая их другими мышцами, такими как нижняя часть спины и ягодичные тензоры.

Вейдер принцип отдыха-паузы

Этот принцип основан на убеждении, что если вы будете часто тренироваться с максимальной интенсивностью и не будете страдать от травм или проблем с перетренированностью, вы будете расти очень быстро.

На практике это будет примерно так: используя максимально возможный вес для 2 или 3 повторений, мы отдыхаем от 30 до 45 секунд и возвращаемся к выполнению еще 2 или 3; отдыхаем от 45 до 60 секунд, делаем 2 повторения; мы возвращаемся к отдыху от 60 до 90 секунд, и мы делаем 1 или 2 повторения, мы сделаем серию из 7-10 повторений с практически максимальным весом. Техника паузы-отдыха максимизирует силу и размер.

Принцип максимального сокращения Вейдера

Это метод, с помощью которого мы поддерживаем постоянное напряжение мышц в анатомических положениях. При оказании постоянного напряжения на мышцы, при достижении конечной позиции мы можем придать им больше формы, полосатости и пика.

Пример? Когда мы делаем гантели, мы теряем эффективное сопротивление. Чтобы избежать этого, мы наклоняемся вперед и вытягиваем руку из прямой линии тяжести, чтобы мы никогда не смогли полностью ее растянуть. Мы поддерживаем постоянное напряжение в мышцах, что помогает улучшить пик бицепса.

Непрерывное натяжение по принципу Вейдера

Инерция может быть худшим врагом мышц. Если мы тренируемся так быстро, что качаем веса во всем диапазоне движения, мы сокращаем работу мышц. Лучше тренироваться медленно и осознанно, постоянно поддерживая напряжение мышц. Этот тип тренировок интенсивный и дает большую стимуляцию мышечных волокон.

Отрицательная тренировка Вейдера

Снижение веса против силы тяжести является очень интенсивной формой тренировки, которая дает большую жесткость и может быть способом стимулирования мышц другим способом, чем при положительных сокращениях.

Но негативные тренировки можно проводить только изредка. Ваши спутники поднимут вес, и вы будете сопротивляться спуску.

Принцип Вейдера вынужденных повторений

Ранее я упоминал, что это один из самых плохо понимаемых принципов Вейдера. Это очень интенсивный метод, и многие бодибилдеры перетренируются, если пытаются время от времени его использовать, и в конечном итоге разрушаются, если делают это каждый раз. Чемпионы, которые используют принудительные повторения, являются людьми с большой силой, способностью к концентрации и благоприятной генетикой.

И все же они время от времени используют этот принцип. В конце вашей обычной серии, когда вы не можете выполнить еще одно повторение, вы обращаетесь за помощью к партнеру, чтобы облегчить преодоление вашего тупика. Принудительное повторение заставляет мышечные волокна работать за пределами их нормальной усталости, чтобы стимулировать дальнейший рост.

Вейдер принцип двойного деления

Многие нынешние культуристы тренируют одну мышцу утром, а другую - днем. Преимущество очевидно: работая только с одной группой мышц за сеанс, мы можем посвятить всю свою энергию этой группе, выполняющей больше упражнений и использующих более высокие веса, таким образом стимулируя рост мышц.

Принцип Вейдера тройного деления

Мало кто из бодибилдеров обладает большими возможностями для восстановления и может воспользоваться теми же причинами, которые были объяснены выше, тренироваться три раза в день, каждый раз составляя разные группы. Альберт Беклз сделал это таким образом.

Принцип горения Вейдера

Если мы сделаем от 3 до 6 частичных повторений в конце нормальной серии, мы перенесем кровь и лишнюю молочную кислоту в работающую мышцу. Это увеличение лактата вызывает дискомфорт под названием «ожог».

Физиологически продукты усталости и лишней крови, транспортируемые в мышцы частичными движениями, набухают в клетках и пролиферируют капилляры. Все это способствует увеличению размеров и сосудистости.

Вейдер принцип бомбардировки и перепрошивки

Здесь отражены интенсивные краткосрочные тренировки, предназначенные для насыщения мышц кровью за очень короткое время. Это сочетание повторяющихся упражнений с мышечной недостаточностью, качественными тренировками, накачкой и вынужденными повторениями. Например, допустим, мы хотим создать этот принцип с помощью наших бицепсов.

Мы можем начать с 22-килограммовых гантелей и работать до отказа мышц, тогда наш партнер по тренировкам может помочь нам сделать пару вынужденных повторений. Сразу после этого мы взяли пару 19-килограммовых гантелей и повторили процедуру без какого-либо отдыха между подходами (кроме той, которая использовалась для того, чтобы бросить и поднять другую гантель).

Мы продолжаем работать так до тех пор, пока не сможем даже свернуться с парой 2-килограммовых гантелей. Очевидно, что это верно только для продвинутых бодибилдеров и никогда не должно быть сделано каждый раз.

Принцип Вейдера чередующихся рядов

Это означает, что мы можем чередовать ряды для слабых мышечных групп (которые не требуют больших затрат энергии, таких как близнецы и мышцы живота) между сериями основной группы, над которой мы работаем. Это позволяет нам соответствовать самым задержанным мышцам.

Weider принцип скорости

В этом стиле тренировок давайте подумаем о скорости и взрывной силе, но только в тяжелых сериях. Мы будем стараться развивать скорость и силу в наших мышцах, стимулируя быстрые сокращения белых волокон.

Weider принцип качества обучения

Под качеством здесь подразумевается постепенное уменьшение отдыха между подходами, при этом стараясь делать то же количество повторений, что и раньше. Эта тренировка отлично подходит для увеличения васкуляризации и определения мышц.

Принцип Вейдера нисходящих рядов

Требуется присутствие двух партнеров, по одному на каждой стороне стержня, чтобы убрать вес с каждой стороны, когда возможные повторения с этим весом были завершены. Затем мы пытаемся сделать пару из них и повторить процедуру. Итак, мы расширяем серию. Это способ увеличить интенсивность в каждой серии, но очень сложно, поэтому мы не должны практиковать это слишком часто.

Weider принцип инстинктивного обучения

Я оставляю лучшее для последнего. Только ты знаешь, что лучше для твоего тела. В конце концов, все бодибилдеры должны получить возможность создавать свои собственные подпрограммы, группы упражнений, подходы и повторения, которые им полезны. Если они не могут этого сделать и у них нет партнера, которому можно доверять, они никогда не достигнут своего максимального потенциала. Каждый человек по-разному реагирует на диеты и системы работы.

Но с опытом мы в конечном итоге инстинктивно знаем, что нужно сделать для достижения максимального прогресса.

Но помни это: Вы уникальны, и вы должны тренироваться, отражая этот факт!

Видео: Тренировочные принципы Вейдера. (July 2019).