Ножка

Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу

В течение многих лет, в начале бодибилдинга, не считалось необходимым вкладывать избыток энергии в тренировку ног. о четырехглавая мышца полный и жесткий, они не были синонимами эстетической привлекательности, как брюшной пресс.

Это начало меняться в десятилетии восьмидесятых, с появлением в бодибилдинге спортсмена под названием Том ПлатцОбладатель потрясающих бедер.

В этот момент они начали появлятьсяспортсменов различных дисциплин с гораздо более мускулистым физиком и с более развитыми ногами (в связи с развитием техники тренировок, кормления и спортивных добавок), что вызвало рост интереса кноги в широкой публике.

В любом случае, если мы сегодня посетим какой-нибудь тренажерный зал, перед тренировкой ног все еще остается много нежелания (и vaguerÃa).

Причина этого не в Это © ticaÂно твердость что предполагает тренировать с высокой интенсивностью ноги. Накачка крови в нижний поезд означает телоогромный расход тепла, что истощает и потеет спортсмена в потоках, в дополнение к неудобной позиции многих упражнений.Но правильная тренировка необходима для достижения мышечного и сбалансированного телосложения, менее подверженного травмам и худощавости.

В этой статье мы сконцентрируемся на тренировке квадроциклов, огромной группы мышц, которые могут достичь большого развития, и, в частности, на лучших упражнениях для их развития.

эти обучение должно быть основой вашей рутины четырехглавая мышца.

Приседания

Если в гимназии есть упражнение, вызывающее страх, то это оно; не только из-за его физического требования, но потому что это должно быть применено сстрогая техника так что это не станет потенциально опасным упражнением.

приземистый Это было первое упражнение с ногами, которое было создано. Возможно, в древних культурах, таких как египетская, греческая или римская, уже было известно.

Его применение, по-видимому, простое: вы кладете штангу на плечи и спускаетесь столько, сколько можете, сгибая колени. Но мы должны идти понемногу.

Для начала скажем, что приседание можно применять в основном в трех слегка отличающихся упражнениях:

Свободный присед

Это будет упражнение для людей, которые уже имеют средний уровень подготовки и умеренно осведомлены о мышечном двигателе и мышечно-психической связи.

Это упражнение будет выполняться в клетке дляприседания, что, в случае аварии, позволит избежать многих несчастий.

бар, самый длинный тренажерный зал, чтобы дать больше стабильности, будет размещен на trapeciosÂа не на шее, чтобы не повредить шейные позвонки.

Ноги будут отделены немного шире бедер, а кончики ног слегка повернуты наружу, чтобы защитить колени.

Затем начнется спуск с вертикально стоящим туловищем и вид спереди.

Чтобы выполнить этот спуск, необходимо выполнить легкий retroversión бедра (небольшое движение назад), чтобы избежать деформации спины и подвергнуть поясничную область серьезной опасности.

Он будет опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (только спортсмены спустятся более чем на один уровень передовой, так как чрезмерный спуск ставит под угрозу целостность коленей).

Важно, чтобы колени всегда располагались за кончиками ног, чтобы не надколенник сухожилия; поэтому важно овладеть вышеупомянутой ретроверсией бедра.

Чтобы держать туловище в вертикальном положении во время спуска, вы можете добавить деревянные блоки или маленькие диски на два или три сантиметра ниже каблуков.

Очевидно, спуск будет производиться без смещения коленей или наружу внутрь, что является идеальным бумагорезкаменисков и связок.

Приседание - это упражнение, которое переносит пояснично-крестцовую область и поэтому строго запрещено для людей со всеми видами проблем в этой области: люмбалгия, грыжа межпозвоночных дисков, сколиоз и т. Д.

Кроме того, это упражнение, которое заряжаетнадколенник сухожилия, который запретит людям с проблемами колена.

Приседания в мультиспорте

Из-за его противопоказаний есть второе упражнение для приседаний: приседать в тренажер.

Эта машина состоит из стержня, прикрепленного к двум направляющим, по которым она скользит. Это обеспечивает полностью вертикальное положение спины без необходимого наклона при выполнении свободного приседания, таким образом предотвращая перегрузка в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, благодаря этому вертикальному положению можно полностью удерживать колено за кончиком ступней. Единственным недостатком является то, что бедро не зафиксировано, и если оно не стабилизируется, оно может качаться, поэтому существуеткомпрессия межпозвоночных дисков, как это случилось со свободным приседанием.

Это будет упражнение, предназначенное для тех людей, которые покидают период посвящения, чтобы освоить это сложное упражнение.

Приседания в тренажерном зале

Английское значение словаигос помощью которого он прикреплен к волам за шею и поясницу к плугу.

В этом упражнении спина полностью опирается на спинку, что предотвращает перегрузку поясницы, и бедро не качается, когда оно зафиксировано назад, но
межпозвоночные диски сопровождаютсяперегружающий.

Из-за фиксации туловища, это упражнение, которое изолирует скорее, четырехглавая мышца, но, как это ни парадоксально, она не является его величайшим конструктором. Если машина хорошо спроектирована, с большой платформой, ноги будут достаточно вперед, чтобы избежать перегрузки сухожилия надколенника.

Это упражнение указано для людей, которые находятся во второй половине периода посвящения.

Атлетическая пресса

Со временем и из-за того, насколько неудобными были приседания, был разработан другой тип упражнений, прессВ основном не изменяя выполнение упражнения, были построены машины, состоящие из сиденья и спинки.

Помещая человека в них, он поддерживал ноги на платформе, связанной с системой шкивов и набора пластин. Машины были разработаны с углом ножек относительно бедра 90 ° (вертикальный жим), с помощью которого позиция была полностью обращена к приседанию, но имела небольшой успех, так как это было очень неудобно, и они работали больше. Это похитители четырехглавой мышцы.

Следующим шагом было построить его под углом 45 ° или более наклонная печать, что это самая актуальная и эффективная версия текущей версии, Таким образом, перегрузка поясницы была очень уменьшена из-за того, что вес падал на ступни.В этом упражнении ступни должны располагаться на несколько большей ширине, чем бедра, и, прежде всего, больше с кончиками ступней. S вперед, что колени в нижней точке сгиба. Как и в приседании, изгиб следует контролировать, когда угол колена превышен на 90 ° относительно бедра.

Это не рекомендуемое упражнение для людей с проблемы с поясницей (хотя перегрузка меньше) и в случае проблем с коленом не следует производить полное разгибание или сгибание. В случае проблем с поясницей гораздо более желательно, чтобы последний пресс-релиз был разработан и используется в настоящее время.

180 ° пресс или горизонтальный соответствует тем же помещениям, что и предыдущие, но отсутствие силы тяжести, которая приводит к тому, что вес не падает на спортсмена, делает его более безопасным. Это идеальная машина для начинающих, и хотя она используется людьми со средним и продвинутым уровнем, нагрузка превосходного веса, с которой мы можем справиться в машине 45º, делает ее более благоприятной в случае необходимости мышечной гипертрофии.

Расширения Кудрицепса

Это упражнение уже практиковалось много лет назад с балластными ботинками, к которым был добавлен вес, и в положении сидя выполнялось разгибание ноги.

Вскоре после этого были разработаны машины с шкивы в котором, с удобным сиденьем, сустав или индивидуальное разгибание ноги могут быть выполнены.

Это упражнение - то, с которым каждый начинающий должен начать тренировать свою ногу.

Полностью безопасная для спины, спинка может быть отрегулирована немного дальше от перпендикуляра, чтобы растянуть переднюю прямую кишку, которая вставлена ​​в бедро. Многие машины позволяют регулировать угол сгибания и разгибания ноги в случае возникновения проблем в колене.

Это упражнение, которое в случае более опытных атлетов может быть вторым выбором, так как приседания или жим позволяют увеличить вес и выполнять больше синергетических упражнений (вмешиваются несколько мышц), но это должно быть применять, потому что изоляция и расположение
Четырехглавая мышца очень высокая. Настоятельно рекомендуется в случае проблем с перегрузкой поясницы.

Другие упражнения

Предыдущие три и их версии - наиболее используемые упражнения, но мы назовем еще пару, которые менее распространены, но также очень эффективны.

ножницы

ножницыили выпады или расколы Это в основном приседания с одной ногой. Они состоят в том, чтобы продвигать одну ногу вперед и сгибать ее так, чтобы задняя нога почти касалась земли при спуске. Спина должна быть полностью выпрямленной, лицом вперед.

Это упражнения, разработанные из-за нежелания женщин выполнять упражнения, которые они считали слишком «мужскими». Поэтому считалось, что они должны выполнять приседания таким образом, чтобы не иметь такого большого веса.

Расположение четырехглавой мышцы и ягодичной мышцы, что является наиболее преследуемым, существенно не изменяется относительно приседания.

Очевидно, они являются вторым выбором в случае обучения мышечная гипертрофия.

Сисси приседания

Второе упражнение называется приседать сиссиЭто упражнение старой школы, и в настоящее время оно не используется из-за его потенциальной опасности для коленей.

Он состоит в сгибании коленей вперед при переноске туловища наклонно, но прямо назад.

Существует большая локализация передней прямой кишки, чем в других упражнениях, но цели, которые когда-то были подчеркнуты, как добиться с помощью этого упражнения большего определения или работать с мускулатурой вокруг колена, являются ошибкой. То есть, если вес применяется в избытке, это великолепный разрушитель колен.

Фотографии извлечены из bodybuilding.com

Видео: МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (October 2019).

Загрузка...