Назад

Обратные процедуры для конкретных целей

Они просто попали в мои руки обратные процедуры в соответствии с целями и слабыми сторонами.

На самом деле выбор упражнений не является моим любимым в некоторых случаях, но, будучи рутиной, выполненной другим автором, мы избегаем проблемы, когда мы всегда приспосабливаемся к тем же упражнениям, которые мы использовали в таких рутинах, как Ежегодная гимнастика или Завершить тренировкугде я использую свои любимые упражнения для спины и которые я считаю наиболее эффективными.

Когда вы пытаетесь изменить мышцу со слабыми точками, выбор упражнений является ключевым. При приоритетной тренировке для нижней части спины, если результаты получены, это оказывает более существенное влияние на выражение Линия VДля этого отлично подходят упражнения по гребле.

Во время высокоприоритетных тренировок все упражнения выполняются с открытое сцепление, который помогает развить амплитуду в области непосредственно ниже подмышек. В идеале, вы можете использовать открытые и закрытые ручки в задней тренировке, но каждая из приведенных ниже процедур отлично подходит для развития соответствующих областей, когда есть подарок. слабость.

Рутина для размера

осуществлениесериярепутация
Мертвый вес56,6,8,10,12
Гребля со штангой58,8,10,10,12
Гребля сидя на шкиве48,8,10,12
Шкив шкив38,10,12

Рутина для начинающих

осуществлениесериярепутация
Шкив шкив 410,10,12,12
Гребной тренажер 3 10,10,10
Гребля одной рукой с гантелями 3 10,10,10
Гребля на сидящем шкиве 3 12,12,12

Домашний режим (только гантели)

осуществлениесериярепутация
Гребля одной рукой с гантелями 48,10,12,20
Гребля с гантелями 410,12,12,20
Пуловер с гантелями 48,8,12,20

15 минут рутины

осуществлениесериярепутация
Шкив с открытой рукояткой 36,10,15
Шкив с перевернутой ручкой 36,10,15
Гребля сидя на шкиве 36,10,15

* Не отдыхайте более 30 секунд между подходами.

Рутина для нижней части спины приоритет

осуществлениесериярепутация
Гребля со штангой и перевернутой рукояткой 4 10,10,12,12
Шкив шкива с закрытой ручкой 4 8,8,10,10
Шкивы на шкиве с вытянутыми руками 3 10,12,15
Доминировал 3До провала

Рутина для высокого приоритета

осуществлениесериярепутация
Шкивы на шкиве с открытой рукояткой 4 6,10,12,15
Гребля со штангой и открытой рукояткой 3 10,10,10
Гребля сидя на шкиве с открытой рукояткой 3 8,10,12
Доминирует с открытой рукояткой 3До провала

Гигантская серия тренировок *

осуществлениесериярепутация
Мертвый вес410,10,10,10
Гребля со штангой410,10,10,10
Гребля с одновременной гантелей410,10,10,10
Вы доминировал4До провала
* Гигантская серия состоит из четырех или более упражнений, выполняемых без отдыха. Это средство для повышения интенсивности тренировок. Сделайте серию каждого упражнения, а затем другое, пока не закончите со всеми из них. Отдыхайте не менее 3 минут между каждой гигантской серией.

Рутина для силы

осуществлениесериярепутация
Гребля одной рукой с гантелями44,4,6,8
Гребля в сидячем тренажере44,4,6,8
Гребля с T бар34,6,6
Гребля сидя на шкиве, ручка открыта34,6,6
* Отдыхайте 2-3 минуты между каждой серией.

Рутина для определения

осуществлениесериярепутация
Становая тяга с гантелями510,12,12,15,20
Тяги на шкивах вытянуты412,12,15,15
Пуловер с гантелями415,15,20,20
Шкив шкив410,12,15,20
* Не отдыхайте более 30–45 секунд между сериями.

Рутина для перегруженности

осуществлениесериярепутация
Гребля со штангой410,10,30,30
Гребля сидя на шкиве410,10,30,30
Шкив шкив410,10,30,30
* Не отдыхайте более 30 секунд между каждой серией.

Примечание: Тренировки, показанные здесь, не включают в себя разминку. Если не указано иное, отдохните от 60 до 90 секунд между каждой серией.

С учетом того, что эти подпрограммы добавлены ко всему, что есть в нашем разделе «Подпрограммы и тренировка спины», я думаю, что у вас уже есть подпрограммы по количеству на выбор.

Если есть упражнение, которое вы не знаете, как выполнить, оставьте комментарий, и я добавлю ссылку на него.