Обучение

Частота тренировок Как долго я должен тренироваться?

Вы хотите развивать свои мышцы ... Каким должен быть ваш частота тренировок? Сколько времени вам нужно отдохнуть между тренировками? Сколько это слишком много, а сколько слишком мало?

Один из самых основных вопросов силовые тренировки «Сколько раз в неделю я должен тренироваться, чтобы получить лучшие результаты?»

Каждый задумался об этом в какой-то момент своей карьеры, от новичка до самого продвинутого профессионала.

Ответ вполне может изменить то, как он тренируется навсегда! И ответ прост ... Это зависит

На этом этапе большинство инструкторов или учебных пособий сразу переходят к типичному ответу «тренировка каждой группы мышц один или два раза в неделю» или что-то в этом роде.

Легко поверить, что это лучший ответ, потому что он обычно работает хорошо для большинства людей. Это верный ответ.

Но это не лучший ответ. Изучение того, что является лучшим ответом, поможет вам исключить предвзятые идеи и определить, что на самом деле Это работает лучше всего для вашего тела.

Существует ряд факторов, которые влияют на частоту, с которой вы должны тренировать свои мышцы. Каждый фактор играет роль в частоте, с которой вы должны тренироваться, и ВСЕ взаимодействовать между собой

Я собираюсь пройтись по факторам, а затем приведу примеры из реальной жизни о том, как эти факторы объединяются, чтобы помочь определить как часто вы должны тренироваться.

1. Объем обучения

Объем тренировки в основном то, что вы делаете для каждой группы мышц. Это количество повторений и серий, которые вы делаете.

Чем больше упражнений вы выполняете для части тела, тем реже вы должны тренировать эту часть тела, чтобы дать ей возможность восстановиться. Если вы делаете меньше серий, вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться после них.

2. Интенсивность обучения

Это не научное определение интенсивность (т. е. насколько близко вес, который вы используете, максимально повторяется в этом упражнении), а скорее - интенсивность ваших усилий. По сути, это то, как сильно работают ваши мышцы.

Чем сильнее вы продвигаетесь в своей серии, тем реже должны быть тренировки, так как это требует от ваших систем восстановления более сильных требований.

3. Питание

Сколько вы едите и, что более важно, что вы едите, играет решающую роль в том, с какой частотой вы можете и должны тренироваться. Вам не кажется, что питание играет важную роль в частоте тренировок? Ешьте только сухарики в течение недели и посмотрите, как часто вы можете тренироваться ...

Чем выше качество пищи, которую вы едите, в некоторой степени, чем больше вы едите, тем лучше вы будете восстанавливаться и тренироваться чаще.

4. Восстановление

Когда дело доходит до выздоровления, все люди разные ... некоторые люди выздоравливают медленно, другие - очень быстро. Эта разница может быть больше из-за внешних воздействий и стресса для организма. Например, строителю, у которого есть физическая работа, требуется больше времени на восстановление, чем офисному работнику. Занятия интенсивными видами спорта также влияют на способность восстанавливаться.

Таким образом, чем медленнее будут ваши темпы выздоровления и / или больше занятий вне вашей деятельности, тем больше времени вам потребуется между тренировками.

5. Выбор упражнений

Какое упражнение является более сложным для бедер и тела в целом - приседание со штангой или разгибание ног? Конечно, приседание, потому что чем больше упражнений требуется для одной части тела (или всего тела), тем реже можно эффективно тренировать эту часть тела.

6. Размер мышечной группы

Чем больше часть тела, например, спина, бедра и грудь, тем больше времени требуется для восстановления. При прочих равных условиях меньшие части тела могут работать чаще, поскольку они имеют меньшую мышечную массу, которую необходимо ремонтировать.

7. Тип выполненного обучения

Частичные, отрицательные и другие высокоинтенсивные техники будут влиять на частоту, с которой вы можете эффективно тренировать группу мышц. Эти стили занимают больше времени для восстановления мышц и потребуют снижения частоты тренировок.

Как правильно применять частоту тренировок

Этот простой список покажет вам направление, в котором ведет вас каждый фактор. Все факторы взаимодействуют, чтобы дать лучшее решение относительно того, как часто вы должны тренироваться.

Вы можете тренироваться с большей частотой, если у вас есть:

  • Лучшая скорость восстановления
  • Хорошее питание и пищевые добавки
  • Низкий объем тренировки
  • Низкая интенсивность тренировки
  • Легкие упражнения
  • Меньшие части тела
  • Методы меньшей интенсивности

Вы должны тренироваться с меньшей частотой, если у вас есть:

  • Более медленная скорость восстановления
  • Плохое питание и пищевые добавки
  • Более высокий объем обучения
  • Более высокая интенсивность тренировки
  • Тяжелые упражнения
  • Большие части тела
  • Более интенсивная техника

Примеры частоты тренировок

Это основные факторы, которые определяют оптимальная частота тренировок, Хотя взаимодействие всех этих факторов может показаться сложным, в конце концов, оно довольно интуитивно понятно.

Хороший способ продемонстрировать это - использовать себя в качестве примера на разных этапах обучения, которые мне пришлось пройти. По всем различным факторам вы увидите, как я изменил свою частоту и программы тренировок, чтобы максимизировать результаты.

Вы также увидите, что распространенные концепции и «правила», которые вам предписано соблюдать с точки зрения частоты обучения (например, два раза в неделю), основаны на простых предположениях, а не на реальных ситуациях. ,

Пример № 1 - Тяжелая ручная работа, ограниченный доступ к качественной еде.

В связи с конкретными условиями работы, в которых я находился в то время, я сократил частоту тренировок до трех сессий в неделю и сократил общий объем тренировок. Я выполнял упражнения для всего тела в каждый из трех дней (понедельник, среда и пятница), используя самые тяжелые упражнения для каждой группы мышц по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом (например, приседания, жим). банковская, гребная склонная).

Я не давил мышцы чтобы они достигли неудачи в моих тренировках, чтобы я не слишком устал, добавили к тяжелой ручной работе.

Это была простая, но очень эффективная программа. Это дало мне достаточно времени для восстановления, так как объем был низким, а интенсивность - умеренной, хотя частота для каждой группы мышц была три раза в неделю.

Пример № 2: отдых дома, неограниченный доступ к еде и восстановлению, не требующие активного отдыха на природе или работы.

Несколько лет назад я работал спортивным директором в круизах. Я работал 8-10 месяцев подряд (каждый день), а затем у меня было несколько месяцев полностью. В это свободное время у меня был доступ в тренажерный зал, еда и много сна.

Чтобы максимизировать результаты, я регулярно увеличивал объем тренировок, а также частоту и интенсивность техники.

Хитрость? Потому что, в основном, я только ел, спал и тренировался, я смог восстановиться после этой высокой частоты и добиться отличного прироста силы и мышечной массы.

В качестве экстремального примера того, как часто у меня была возможность работать в тот момент, я был в спортзале шесть дней в неделю, два раза в день, делая упражнения для всего тела КАЖДЫЙ РАЗ. Это эквивалентно 12 тренировкам всего тела в неделю, в дополнение к интенсивным методам. Фактический объем тренировки (количество серий) в каждой тренировке был достаточно низким (3 или 4 серии на группу мышц), что также позволило мне достичь результатов с этой очень высокой частотой.

Я использовал программуконтролируемая перетренированность”

Поскольку я смог оправиться от этого, высокая частота тренировок сработала в мою пользу и позволила мне добиться отличных результатов. Но я собираюсь рекомендовать этот тип программ для тех, кто имеет физическую работу или не имеет оптимального питания по качеству или количеству? Там нет возможности.

Пример № 3: График работы с чрезмерной нагрузкой, работа в офисе, кормление, определяемое перерывом в работе, тренировки могут быть отложены до следующего дня, чтобы учесть сверхурочные.

Наличие офисной работы означало, что я не был физически требователен, что позволяет хорошо выздороветь. Питание, однако, было достигнуто или потеряно из-за плотного графика. Были времена, когда требовалась работа, в которую мне приходилось ставить часы после обычного времени, что заставляло меня откладывать тренировки на следующий день.

Чтобы максимизировать результаты в этой ситуации, я изменил систему тренировок на «одну часть тела в день». Он выполнял только одну часть тела за тренировку, работая с большим объемом и высокой интенсивностью. На следующий день он сделал другую часть тела, непрерывно вращаясь по всем основным частям тела.

Поскольку я работала только с одной частью тела за раз, частота тренировок была очень низкой, в основном я работала с каждой частью тела раз в 7-8 дней. Это, конечно, увеличилось, если бы ему снова пришлось менять сессию дневных упражнений.

Хотя, по сути, я «разрушил» одну часть тела во время тренировок, эта низкая частота тренировок дала моему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить мышцы. Вечеринке понадобилось много времени, чтобы прийти в себя. Кроме того, при работе с группой мышц всегда задействованы другие части тела, что позволяет чаще выполнять косвенную стимуляцию других мышц, например, при выполнении жима лежа на груди, трицепс также вовлечен.

Этот план дал мне гибкость, позволяющую легко менять расписание тренировок, не ставя под угрозу результаты, и в то же время давая мне не совсем идеальное питание, чтобы я мог достаточно восстановиться между тренировками и получить результаты.

вывод

Как видите, оптимальная частота тренировок Это не так просто, как «Работать с каждой мышечной группой два раза в неделю». Дайте и возьмите между различными факторами в вашей жизни и календарем, чтобы помочь вам определить, с чем частота должно быть обучение и тип обучения вы должны сделать, чтобы получить лучшие результаты.

Оригинальный автор: Ник Нильссон

Видео: Сколько раз в неделю ты должен тренироваться (July 2019).