Подпрограммы

Домашние тренировки

Это для человека, который хочет тренироваться один, И, говоря «тренируйся один», мы не хотим делать это без помощи компаньона; мы говорим о сокрушении себя в подвал или в Оснащение номерато есть в спортзале, где можно или нельзя использовать рубашку и рубашки.

На самом деле, вам не нужно приносить много вещей в свой дом, чтобы хорошо тренироваться. Вам просто нужны гантели, штанга и несколько дисков, и, если хотите, подтягивающая штанга. Вы можете позволить себе не ходить в спортзал, избегая, таким образом, транспорт и дискомфорт смещения, и получить необычайную мышечную застой в границах вашего дома.

Дом, милый дом, это всегда было сказано!

Нога рутина только со штангой

команда:

1 олимпийский бар и несколько дисков. Бар весит 20 килограмм и обычно сопровождается несколькими дисками

Объяснение:

Когда вы тренируете ноги дома, стоит иметь Multipower, Но если действовать осторожно, это обучение не нужно. Передние приседания позволяют легко расположить штангу; мы можем нести вес на плечи легче, чем когда мы несем его за шею. Ножницы со штангой сделаны с меньшим весом, чем приседания, поэтому не стоит так сильно грузить штангу на плечи.

осуществлениеСерияповторы
Четырехглавая мышца бедра / ягодичная мышца
Передний присед48-10
На корточках взломать310-12
Ножницы со штангой310-12
Бедра / ягодицы
Румынский тяга48-10

Только «индейка»? Бицепс рутина

команда:

Подтягивающий бар

Объяснение:

Есть много разновидностей доминировали позволит вам сделать полную тренировку спины.

Открытые ручки помогают достичь большей амплитуды; доминирующая с закрытым или перевернутым захватом больше влияет на нижнюю часть лата и помогает получить плотность в средней части спины; бицепс работает с подтягиванием и узким хватом, особенно если мы подносим ноги вперед.

Как доминировал им не удается полностью изолировать руки, делать отжимания с гантелями или штангу, кроме этой тренировки, дома или в тренажерном зале.

осуществлениесерияповторы
назад
Доминирует с открытой рукояткой3-4До провала
Доминирует с закрытой ручкой3-4До провала
Назад / Бицепс
Доминирует с закрытой и перевернутой ручкой3-4До провала

Параллельная процедура сгибания: грудная клетка трицепса

команда:

Параллельные брусья, несущий пояс и, по крайней мере, одна гантель или диск для увеличения сопротивления.

Объяснение:

Мы можем сделать отличную тренировку грудной клетки и трицепсов, используя немного больше, чем несколько параллельные брусья, Изгибание веса производится двумя способами: грудьнаклонившись вперед, чтобы усилить напряжение грудных мышц; для трицепсдержа тело прямо, чтобы уменьшить поражение грудной клетки и приложить максимальное напряжение к руке.

При выполнении отжимания параллельно С добавленным весом и без него мы можем выполнять высокие и низкие повторения в одной и той же тренировке, и если мы будем делать серию отжиманий параллельно и между банками, мы будем работать до самого верха груди.

Добавить сопротивление к обучение между банками размещают диск на верхней части бедер.

обучениесерияповторы
грудь
Сгибание параллельно без веса (нагрев)210
Сгибаться параллельно с весом4-58-10
Сгибание параллельно с весом (наклонено вперед)
- в суперсети с -
Отжимания на полу *
3-4До провала
Трицепс
Сгибания параллельно весу (прямое тело)3-48-10
Сгибания между банками310-12
Сгибания для трицепса между банками **3До провала
* Руки расставлены на ширине плеч.
** Руки разошлись примерно на 15 сантиметров.

Рутина с планкой для всего тела

команда:

Олимпийский бар, диски и регулируемая скамья.

Чтобы повысить безопасность таких упражнений, как наклонный жим или жим с закрытой ручкой, приобретите банк с разными опорами.

Объяснение:

Эта рутина была разработана, чтобы быть в форме схема, Вместо того, чтобы выполнять все серии первого упражнения, прежде чем переходить к следующему, выполняйте серию каждого упражнения, располагаясь как можно меньше между ними. После завершения цикла сделайте перерыв на 2-3 минуты; затем повторите схему от 2 до 3 раз.

мускулобучениесерияповторы
ногиПередний присед3-4 12,10,8,8
грудьПресс наклонный3-4 12,10,8,8
назадГребля со штангой3-4 12,10,8,8
плечиГребля со штангой3-4 12,10,8,8
бицепсГибкие руки с планкой3-412,10,8,8
трицепсФранцузская пресса3-412,10,8,8
трапецияУсадка с баром3-412,10,8,8
талияПожимает плечами в скамейке3-415,12,10,10

Рутина гантелей для всего тела

команда:

Гантели (регулируемые или фиксированные) и регулируемая скамья.

Объяснение:

Эта рутина является Версия гантели о том, что мы делаем с баром. Упражнения также выполняются по кругу, последовательно за серией с минимальным отдыхом и повторяя 3-4 раза по кругу.

Чтобы сделать ноги в соответствии с предлагаемыми повторениями, вам нужно несколько относительно тяжелый, Если у вас их нет, увеличивайте количество повторений, пока не достигнете мышечной недостаточности.

мускулобучениесерияповторы
ногиПриседание с гантелями 3-4 12,10,8,8
грудьЖим гантелей 3-4 12,10,8,8
назадГребля с гантелями 3-4 12,10,8,8
плечиЖим сидя с гантелями 3-4 12,10,8,8
бицепсОтжимания на наклонной скамье 3-4 12,10,8,8
трицепсФранцузская пресса 3-4 12,10,8,8
талияУсадка с весом 3-4 15,12,10,10
* Держите легкую гантель на груди.

Грудь рутина только на основе отжиманий

команда:

Открытое пространство и то, на что можно поставить ноги, например, скамейку, табуретку или твердый стул.

Дополнительное оборудование:

Специальные штанги для отжиманий на полу. Они позволяют запястьям вращаться при каждом повторении и уменьшают дискомфорт в суставах.

Объяснение:

Упражнение отжимания на полу Он является основным без веса и может быть изменен для работы грудных мышц под разными углами.

отказались отжиматься (где ступни расположены высоко на скамье или другой устойчивой поверхности) работают верхняя часть грудной клетки: отделяют больше рук, обрабатывают боковую область и дают ширину груди; Сложите руки вместе и работайте верхним грудным.

Сделайте четыре варианта этого упражнения в форме расширенная серия - тип надмножества, в котором каждый вариант легче, чем предыдущий, увеличивает интенсивность и, следовательно, развитие.

обучениесерияПовторы *
Снижение отжиманий**
Расширенная серия с
Отжимания с узким хватом^
Расширенная серия с
Руки отжимания с широким хватом^^
415-20
12-25
10-12
Нормальные отжимания3-4До провала
* Количество повторений может варьироваться в зависимости от индивидуальных уровней силы и выносливости.
** Руки чуть шире ширины плеч.
^ Руки менее разделены, чем ширина плеч.
^^ Руки больше ширины плеч.

Грохот для туловища только с гантелями

команда:

Гантели и регулируемая скамья.

Объяснение:

Как работать всем телом одновременно, используя большой объем, занимает слишком много времени, мы разделили его на два: грудь и спина, день 1; и плечи, трапеции и руки, в День 2 (Ноги могут быть сделаны в День 3).

Не используя ничего, кроме нескольких гири и регулируемая скамьяМы можем тренировать каждую мышцу под разными углами, чтобы тренироваться в полной мере.

День 1:

мускулобучениесерияповторы
грудьЖим наклонный с гантелями46-8
Отверстия на плоской скамье48-10
Пуловер с гантелями310-15
назадГребля с гантелями46-8
Гребля одной рукой с гантелями48-10
Гребля с вытянутыми руками гантели310-15

День 2:

мускулобучениесерияповторы
плечиПресс Арнольд46-8
 Боковой подъем
в суперсет
Стоящие птицы
38-10
10-15
ТрапецииПожимает плечами310-12
бицепсЧередование отжиманий с гантелями48-10
 Завиток концентрат410-12
ТрицепсРасширения на голове48-10
Удар гантелей410-12

Рутина для всего тела с использованием резинок

команда:

Резинки (натяжители).

Объяснение:

Имея подходящую серию эластичных лент, мы можем имитировать большинство упражнений со штангой и гантелями, хотя дешевле и занимают меньше. пространство, Некоторое растягивающее оборудование предлагает до 55 кг сопротивления и семь полос различной толщины.

Эти тренировки включают в себя рутину для больших мышц торс, Каждую группу мышц можно тренировать отдельно или от 2 до 3 мышц за одну тренировку.

обучениесерияповторы
 грудь
Жим от груди48-10
Жим грудью к руке310-12
Отверстия в одной руке310-12
Отжимания от сопротивления315-20
назад
Гребная нога48-10
Сидящая спинная скамья310-12
Гребля одной рукой310-12
Тяга к вытянутым рукам312-15
плечо
Постоянная военная пресса48-10
Гребная нога310-12
Боковые возвышения
в суперсет
Передняя высота
310-12
10-12
трицепс
Разгибание ног38-10
Jalónes310-12
Вехи с перевернутой ручкой310-12
бицепс
Постоянные отжимания38-10
Сгибание Лежа310-12
Концентрация гибкая310-12

Видео: #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. (August 2019).