Категория Обучение

Superconsecución: на пределе без перетренированности
Обучение

Superconsecución: на пределе без перетренированности

Чтобы быстро развивать свои мышцы, вы должны установить тонкую грань между работой на максимуме и работой больше этого предела. Ученый из упражнения. Доктор Билл Крамер Университета Коннектикута называет это суперконтролюсом. Он определяет, как тренироваться очень усердно в течение ограниченного времени, чтобы улучшить свой прогресс, не достигая спирали перетренированности.

Читать дальше
Обучение

Максимальное повторение (RM) в объемных подпрограммах

Чтобы узнать максимальные уровни силы, идеальным является измерение максимальной динамической силы. Для этого рассчитывается так называемое максимальное повторение (1RM), которое определяется как максимальное сопротивление, которое можно преодолеть при полном повторении. То есть, если, например, вы находитесь в жиме лежа, ваш RM будет таким весом, который позволит вам выполнить повторение, и вы не сможете выполнить второе повторение.
Читать дальше
Обучение

Серия с паузой

Давайте посмотрим на другую технику высокой интенсивности. Серия с паузой, используемая в так называемой технике отдыха-паузы. Как и в нисходящем ряду, серия с паузой позволит вам тренироваться после начальной точки отказа. Но в этом случае вместо уменьшения веса для продолжения он отдыхает от 10 до 20 секунд, а затем повторяется до тех пор, пока сбой с таким же весом не выполнит повторения, которые он способен выполнить.
Читать дальше
Обучение

Повторения с ловушкой

Несмотря на то, что выполнение строгой техники упражнений рекомендуется для большинства серий, «время обмана» время от времени позволит вам использовать больше веса, чем обычно, чтобы получить прирост в объеме и сила. «Мошенническое» повторение просто подразумевает небольшое отклонение от правильной техники - путем повторного присоединения тела к повторению - чтобы помочь создать импульс и быть в состоянии пройти максимальную точку.
Читать дальше
Обучение

Тренировка с перевернутой пирамидой (Ли Лабрада)

Пирамидальная система получила свое название от факта выполнения определенного упражнения, увеличивающего вес в каждой серии до достижения максимального запланированного килограмма. В то время мы уменьшаем вес в каждой последующей серии. Мы приведем пример на рисунке 1, используя жим лежа. Тренировка пирамид не допускает слишком много упражнений в каждой тренировке, так как количество серий будет чрезмерным.
Читать дальше
Обучение

Частичные повторы

Частичные повторения выполняются с меньшим количеством поездок, чем полный диапазон движений, для достижения трех разных целей: добавить интенсивность к серии тренировок после мышечной недостаточности; Сконцентрируйтесь на конкретной слабой точке упражнения в полном диапазоне движения (RCM) (слабая точка - самая дорогая точка упражнения), чтобы увеличить общую силу подъема, что может привести к увеличению объем; и перегрузка мышц в самой сильной части RCM для увеличения роста мышц.
Читать дальше
Обучение

Мышцы перед тренировкой

Preagotamiento мышц, является спорным; Многие говорят, что они идут на смерть, другие бесполезны; Давайте посмотрим в этой статье, как применить предварительное растяжение мышц. Порядок выполнения упражнений может иметь огромное значение. Чтобы добиться лучшего сокращения мышц, вам необходимо полностью сконцентрировать свой ум на мышцах, над которыми вы работаете.
Читать дальше
Обучение

Альтернативная серия

Получить очень скоро баланс мышц, которые задерживаются с использованием принципа альтернативных серий этого письма Арнольда Шварценеггера. Альтернативные серии включают в себя создание ряда серий для худшей развитой группы. Интеркалируя их между сериями, предназначенными для другой мышечной группы.
Читать дальше
Обучение

По убыванию

Нисходящий ряд обеспечивает возможность достижения сбоя не только в данной серии, но также позволяет увеличить интенсивность на тренировке, чтобы улучшить получение большего прироста объема, силы и мышечного сопротивления. Нисходящая серия включает в себя выполнение серии определенных упражнений до отказа и сразу после уменьшения веса (отдых только столько времени, сколько требуется для изменения веса) и повторение до отказа с меньшим весом в то же упражнение.
Читать дальше
Обучение

Triseries

Трисериды концептуально совпадают с надмножествами только в этом случае 3 серии из 3 различных упражнений выполняются без отдыха между ними. Этот метод очень стрессовый для организма, и не рекомендуется злоупотреблять им (особенно в случае новичков). В большинстве случаев его даже не нужно использовать, за исключением людей с исключительной работоспособностью.
Читать дальше
Обучение

Расширенная серия для увеличения мышечной массы

Техника расширенных серий похожа на технику трисеридов; но здесь используются вариации упражнения, чтобы достичь предела мышц, работающих через несколько углов. Предпочтительно вариации организованы от самого сложного до самого легкого движения. Этот тип тренировок особенно рекомендуется для продвинутых бодибилдеров или тех, кто привык к тяжелым тренировкам, так как он очень интенсивный.
Читать дальше
Обучение

Сила пирамиды для увеличения объема и силы

Конечно, во многих случаях вы задавали следующие вопросы: Все серии с одинаковым весом? Я увеличиваю вес в каждой серии? Я уменьшаю вес и увеличиваю повторения в каждой серии или наоборот? Я думаю, что в большинстве случаев прибавление веса в каждой серии последовательных работ по мере снижения уровня повторений - например, 9, 7, 5 - это лучший способ создать баланс между массой и силой, по трем причинам: 1) Нейронная энергия.
Читать дальше
Обучение

Гигантская серия

Гигантские серии работают мускулистым прикладом с нескольких сторон в длинной серии. Комбинации просты в приготовлении и, как правило, состоят из самых сложных движений и самых простых для работы мышечных волокон с разных точек зрения. Это работает лучше всего с большими группами мышц и брюшного пресса.
Читать дальше
Обучение

Примеры суперсерий и гигантских серий

Подмножества подмножеств состоят из двух упражнений для противоположных мышц или двух упражнений для одной и той же мышцы, выполняемых подряд. Когда мы тренируем антагонистические мышцы, такие как бицепс и трицепс, у нас будет больше силы во втором, но когда мы работаем с той же мышцей, сила будет ниже во втором движении.
Читать дальше
Обучение

Несколько серий (серии Superseries, Triseries и Giant)

Существует множество различных множественных серий, хотя наиболее известными являются, несомненно, суперсерии, в которых два упражнения должны выполняться для групп антагонистических мышц без отдыха, кроме как перейти к следующему упражнению. Например, серия завитков бицепса, сопровождаемая сразу одним из трицепсов: «поворотами» или «легкими растяжками», за которыми следует «кривая» бедра.
Читать дальше
Обучение

Принципы Вейдера

Принципы Вейдера - это методики интенсивной тренировки. Вопреки распространенному мнению, Джо Вейдер не изобрел принципы обучения Вейдера. Эти принципы были известны и проверенные методы обучения. Вклад Вайдера состоял в том, чтобы каталогизировать их и дать определение каждому из них.
Читать дальше
Обучение

Как избежать и лечить травмы лодыжки

В результате всех приседаний, выполняемых в тренажерном зале, многие бодибилдеры считают, что они могут очень хорошо играть на баскетбольных полях. Сильные и мощные ноги позволяют им прыгать выше, чтобы получить корзины выше высоких игроков и бегать быстрее, чем их сверстники, которые не делают веса.
Читать дальше